Stoj na jedné noze a házení míčku
Stojíme na jedné noze, pokrčená noha je v pravém úhlu v kyčli i v koleni. Snažíme se udržet rovnováhu. Míček před sebou vyhazujeme kousek nad hlavu. Totéž provedeme na druhé noze. Vydržíme 10–15 sekund.
Veslování vestoje pomocí therabandu
Theraband provlečeme o oporu a omotáme jej přes ruce. S nádechem jdeme do předklonu, jako když skáčeme šipku do vody. S výdechem napřímíme páteř a přitáhneme paže k tělu. Opakujeme podle své kondice.
Theraband je cvičební pomůcka, která vypadá jako gumový pás. Je vyrobena z přírodního latexu. Při natahování zesiluje kladený odpor, což umožňuje zvýšit zátěž i intenzitu cvičení.
Aktivace hlubokého stabilizačního systému vestoje
Stojíme na pravé noze, levou zvedneme a pokrčíme v koleni. Pravá ruka tlačí proti levému kolenu. Totéž provedeme na druhou stranu. Vydržíme 10–15 sekund.
CORE I.
Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a chodidla opřeme o paty. Dlaně položíme na stehna. Při výdechu tlačíme dlaněmi do stehen a současně se zapřeme o paty. Opakujeme 3-5x.
CORE II.
Klekneme si na všechny čtyři, s výdechem zvedneme obě kolena od podložky cca 5 cm. Držíme rovná záda, hlava je v prodloužení trupu. Nádech, jdeme do výchozí pozice. Opakujeme 3-5x.
Plank
Lehneme si na břicho, ruce máme pokrčené v loktech a opřené o předloktí, nohy se opírají o prsty. Zvedneme trup od podložky, nohy opřeme o kolena a postupně propneme jednu a druhou nohu. Máme stále rovná záda, hlava je v prodloužení trupu. Pravidelně dýcháme. V pozici vydržíme podle své kondice.