Sed na míči
Sed na míči pomáhá aktivovat svaly podél páteře. Důležitá je správná velikost míče. V sedu by měla být kolena lehce pod kyčelními klouby. Pánev je mírně naklopená dopředu.
Gymnastický míč je zhotoven z elastického materiálu s průměrem kolem 35 až 85 cm. Používá se ke gymnastickému cvičení a k rehabilitaci.
Protažení na míči I.
Sedneme si, míč máme za zády. Postupně si leháme na míč a vzpažíme ruce. V této pozici setrváme 1–2 minuty.
Protažení na míči II.
Klekneme si pravým bokem k míči, propneme obě kolena a vzpažíme levou ruku. Provedeme 5x nádech a 5x výdech. Totéž zopakujeme na druhou stranu.
Protažení mezilopatkových svalů
Sedneme si na míč nebo židli a předkloníme hlavu. Překřížíme ruce a položíme je na zevní stranu kolen. Tlačíme rukama proti kolenům a koleny proti rukám. Vydržíme 15 sekund. Opakujeme 3x.
Komplexní posilování na míči I.
Lehneme si na záda. Míč uchopíme rukama a pokrčenými koleny. Pustíme křížem levou ruku a pravou nohu do natažení. Totéž zopakujeme na druhou stranu. Opakujeme podle své kondice.
Komplexní posilování na míči II.
Lehneme si na míč tak, aby se stehna opírala o míč. Máme natažená kolena a kotníky u sebe. Nadzdvihneme pánev, kolena skrčíme pod břicho a jdeme zpět. Opakujeme podle své kondice.