Uvolnění svalů a vazů v oblasti bederní páteře
Lehneme si na záda, pokrčíme obě kolena a přitáhneme je k břichu. S nádechem zatlačíme do kolen směrem ke stropu. S výdechem přitáhneme kolena ještě více k břichu. Opakujeme 3-5x.
Uvolnění bederní páteře a svalů podél páteře
Sedneme si na paty, hlava je opřená o čelo, ruce vzpažené a opřené o podložku. Při výdechu se snažíme vytáhnout ještě více za rukama, hýždě nezvedáme. Opakujeme 3-5x.
Kočičí hřbet
Klekneme si na všechny čtyři, ruce máme opřené o předloktí. S nádechem vyhrbíme záda, s výdechem se vrátíme do výchozího postavení – rovná záda, hlava je v prodloužení trupu. Opakujeme 3-5x.
Uvolnění bederní páteře a SI skloubení
Lehneme si na záda, pokrčíme nohy, chodidla jsou na podložce. Overball zasuneme pod bederní páteř. Provádíme jemné pohyby pánví. Opakujeme tak často, jak je nám to příjemné.
Overball je speciální gumový měkký míč, který má průměr kolem 25–30 centimetrů. Nafukuje se zhruba do jedné poloviny až dvou třetin. Čím více je nafouknutý, tím intenzivnější cvičení je.
Předklon trupu s oporou
Stojíme u stolu či venku u lavičky nebo u stromu. Oběma rukama se chytneme opory a provedeme předklon trupu. Záda máme rovná a prodýcháváme polohu. Nádech a výdech opakujeme 3-5x.